Coluna #2 – Longevidade
Lasse Koivisto, colunista PASA e AMS
O músculo é muito mais do que força e estética — ele é a base da mobilidade, da saúde metabólica e até da longevidade. Além de sustentar nossos movimentos, ele atua como o maior “sequestrador” de glicose do sangue, ajudando a regular o metabolismo e proteger contra doenças como o diabetes tipo 2. Quando perdemos massa muscular, não comprometemos apenas nossa capacidade de nos mover, mas também nosso coração, cérebro e, em última análise, quão bem vivemos e o quanto viveremos. Evitar a perda de músculo, portanto, é uma das coisas mais importantes que podemos fazer por nossa saúde.
Ao estudarmos de forma populacional como as pessoas perdem músculo com o tempo, levando ao que conhecemos como sarcopenia, parece que o declínio ocorre de forma linear, como um objeto que afunda lentamente quando cai na água – alguns estudos sugerem perda de 8% a cada 10 anos. Porém, ao olharmos de perto os dados individuais de pessoas, a história muda bastante. E isso transforma a forma como devemos enxergar o exercício físico.
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Em talvez um dos melhores episódios do podcast de Peter Attia, Luc Van Loon deixou muito claro: a perda muscular não é uma linha contínua, mas sim como uma função discreta — em degraus, causados principalmente por períodos de inatividade, como lesões, doenças ou longas pausas nos treinos. Esse fenômeno, descrito inicialmente pelo pesquisador Douglas Paddon-Jones como o Modelo de Crise Catabólica, destaca que cada episódio de inatividade cria uma “crise” que frequentemente resulta em perdas irreversíveis.
“Faz tempo que fizemos esse podcast e eu penso nesse conceito todos os dias desde então.” – Peter Attia
Principais pontos sobre do modelo:
- A perda muscular não é inevitável: No nível populacional, a sarcopenia pode parecer um declínio contínuo, mas, no indivíduo, ela ocorre em “pulos” causados por episódios específicos de inatividade.
- O impacto é cumulativo: Após cada crise, a recuperação completa da massa muscular se torna mais difícil, contribuindo para o declínio funcional ao longo do tempo.
- Prevenção transforma a perspectiva: Entender o impacto desses períodos “parados” nos faz repensar a forma como treinamos e nos mantemos ativos ao longo da vida
O problema da inatividade
A inatividade é um dos maiores inimigos da saúde muscular. Estudos mostram que até mesmo jovens saudáveis que imobilizam uma perna por apenas uma semana sofrem uma redução de 35% na síntese de proteínas musculares na área afetada. Para idosos, que já enfrentam resistência anabólica — uma menor capacidade do corpo de construir músculo —, o impacto pode ser ainda mais severo.
Como prevenir:
- Reabilitação precoce: Após cirurgias ou lesões, priorize o retorno às atividades o quanto antes.
- Exercite-se constantemente: Exercícios que recrutam fibras do tipo 2, como subir escadas ou treinos de força, ajudam a preservar a funcionalidade. Mesmo idosos de 80 anos podem colher benefícios significativos ao realizar treinos de resistência de forma constante.
- Estratégia alimentar: Proteínas de alta qualidade e na quantidade correta são fundamentais para maximizar a síntese muscular.
- Evite lesões a qualquer custo: Trabalhe fortalecimento e estabilidade para prevenir quedas e períodos de imobilidade. Avalie sempre os riscos e benefícios ao planejar exercícios e atividades. Muitas lesões não ocorrem durante treinos regulares, mas em situações inesperadas, como praticar esportes ou atividades que você não está acostumado (ex.: jogar futebol depois de anos parado, experimentar rapel nas férias, entre outros). A preparação física constante e o bom senso são o que garantem segurança em qualquer cenário.
O músculo não é apenas uma parte do corpo; ele é um investimento na sua liberdade de movimento, na sua independência e na sua vida. A cada dia que você se move, treina e cuida do seu corpo, está construindo um seguro contra o declínio — um seguro que não tem data limite.
Em resumo
Fortaleça os músculos, tome cuidado para não se machucar e, acima de tudo, não pare. Se você é iniciante ou não gosta desse tipo de exercício, uma forte recomendação é buscar um personal trainer, mesmo que por um período curto. Ter conhecimento e ganhar confiança no que está fazendo faz toda a diferença.
Lasse Koivisto é membro da Healthy Longevity Medicine Society e mentor de diversas startups. Em 2020, iniciou um estudo aprofundado sobre longevidade e, recentemente, deu início ao projeto Alpha Origin, no qual publica semanalmente artigos que têm como propósito ajudar as pessoas a viverem mais e melhor na newsletter Longevidade News.
Em 2025 se tornou o primeiro colunista dos canais de comunicação das operadoras de saúde PASA e AMS em uma parceria para trazer mais informações aprofundadas e seguras para nossos beneficiários.
